3 Jenis Keju Umum yang Membantu Menguatkan Otot, dan 3 yang Bisa Merugikan Jika Berlebihan
Kesehatan otot setelah usia 50 tahun sangat dipengaruhi oleh tiga hal utama: protein berkualitas, vitamin D, dan kalsium. Dalam konteks ini, keju bisa menjadi “teman” yang mendukung kekuatan otot—atau justru menjadi beban bagi tubuh—tergantung jenis keju yang dipilih dan seberapa sering dikonsumsi.
Berikut panduan yang jelas dan aman tentang keju untuk kesehatan otot serta keju yang sebaiknya dibatasi.
3 Keju yang Dapat Mendukung Kekuatan Otot
1. Keju Cottage (atau Requesón)
Keju cottage sering direkomendasikan oleh ahli gizi karena mengandung:
- Protein tinggi (kasein) yang dicerna lebih lambat, membantu suplai asam amino lebih stabil
- Lemak relatif rendah
- Kalsium yang baik untuk tulang dan kontraksi otot
Pilihan ini cocok untuk orang dewasa yang ingin menjaga massa otot dan mendukung kekuatan seiring bertambahnya usia.
2. Keju Ricotta
Ricotta dibuat dari whey (air susu), sehingga karakteristiknya cenderung:
- Protein berkualitas dan umumnya lebih mudah dicerna
- Lemak lebih rendah dibanding banyak keju yang matang/curing
- Kalsium dalam jumlah sedang
Ricotta termasuk opsi yang ringan namun tetap bergizi, mudah dipadukan dengan menu harian.
3. Keju Mozzarella (utamakan versi rendah lemak)
Mozzarella dapat memberikan:
- Protein dalam jumlah baik
- Kombinasi yang cukup seimbang antara lemak dan kalsium
- Vitamin B12, yang berperan penting dalam energi dan fungsi otot
Jika ingin lebih sering mengonsumsi mozzarella, versi low-fat biasanya lebih ideal.
3 Keju yang Berpotensi Mengganggu Kesehatan Otot (Jika Dikonsumsi Berlebihan)
Keju-keju berikut bukan berarti “menghancurkan” otot. Namun, bila dikonsumsi setiap hari dalam jumlah besar, kandungan lemak jenuh, natrium, dan/atau kalori dapat memengaruhi kesehatan tubuh dan pada akhirnya berdampak pada performa serta fungsi otot.
1. Keju yang Sangat Matang/Curd (parmesan, manchego, gouda tua)
Ciri umumnya:
- Natrium sangat tinggi
- Lemak jenuh cukup tinggi
- Dapat meningkatkan retensi cairan dan memengaruhi tekanan darah
Jika berlebihan, risiko pada kesehatan kardiovaskular dapat meningkat, yang secara tidak langsung bisa memengaruhi daya tahan dan fungsi otot.
2. Keju Cheddar (terutama yang industrial atau sangat diproses)
Pada banyak produk cheddar komersial, sering ditemukan:
- Kalori dan natrium tinggi
- Berpotensi mendukung kenaikan berat badan
- Beberapa produk mengandung pewarna dan aditif
Kelebihan berat badan dapat membebani sendi, menurunkan mobilitas, dan membuat aktivitas fisik (yang penting untuk otot) menjadi lebih sulit.
3. Keju Leleh/Olahan (slice atau olesan komersial)
Contohnya keju lembaran atau keju oles yang sangat umum di pasaran. Biasanya:
- Kualitas protein lebih rendah
- Garam dan pengawet lebih tinggi
- Menambah kalori tanpa kontribusi optimal bagi nutrisi otot
Untuk usia lanjut, jenis ini termasuk yang paling tidak direkomendasikan bila tujuannya adalah menjaga kekuatan otot.
Keju Apa yang Sebaiknya Dipilih oleh Lansia?
Jika fokus Anda adalah mempertahankan atau memulihkan kekuatan otot, prioritaskan:
- Keju cottage
- Ricotta
- Mozzarella rendah lemak
Dan batasi konsumsi:
- Keju yang sangat matang
- Cheddar industrial
- Keju olahan/processed
Agar hasilnya lebih maksimal, padukan keju yang lebih sehat dengan pola makan kaya sayuran, protein tanpa lemak, serta aktivitas fisik intensitas sedang untuk membantu mencegah penurunan massa otot.
Peringatan Penting
Pola makan ideal selalu perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Bila Anda memiliki hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes, atau masalah ginjal, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan besar pada diet Anda.
