Sarcopenia dan Peran Penting Makanan
Sarcopenia adalah kondisi hilangnya massa dan kekuatan otot secara perlahan seiring bertambahnya usia, yang paling sering muncul setelah usia 60 tahun. Selain latihan fisik dan istirahat yang cukup, pola makan berperan besar dalam menjaga otot tetap kuat. Di antara berbagai sumber protein, satu jenis keju menonjol berkat profil nutrisinya yang sangat mendukung kesehatan otot.
Keju yang Paling Direkomendasikan: Ricotta (Requesón)
Keju ricotta, atau yang juga dikenal sebagai requesón, dianggap sebagai salah satu pilihan terbaik untuk membantu mempertahankan massa otot pada orang dewasa yang lebih tua. Dalam beberapa aspek terkait ketersediaan protein bagi otot, ricotta bahkan dapat unggul dibandingkan telur.
Mengapa Keju Ricotta Sangat Baik untuk Otot?
1. Kandungan Protein Berkualitas Tinggi
Ricotta merupakan sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial. Komponen ini sangat penting untuk menjaga struktur otot, memperbaiki kerusakan jaringan, dan mendukung regenerasi otot setelah aktivitas fisik.
2. Kaya Akan Leusin
Leusin adalah salah satu asam amino kunci yang berfungsi mengaktifkan sintesis protein otot. Proses ini membantu memperlambat penurunan massa otot yang berkaitan dengan proses penuaan dan mendukung pemeliharaan kekuatan fisik.
3. Pencernaan Perlahan dan Efek yang Bertahan Lama
Ricotta mengandung casein, jenis protein yang diserap tubuh secara lambat. Hal ini membuat pelepasan asam amino ke dalam aliran darah berlangsung bertahap selama beberapa jam, sehingga otot tetap mendapat nutrisi berkelanjutan, bahkan saat tidur malam.
4. Lebih Rendah Lemak dan Ramah Pencernaan
Dibandingkan dengan banyak jenis keju tua atau keju keras lainnya, ricotta umumnya memiliki kadar lemak yang lebih rendah dan tekstur yang lebih lembut. Ini menjadikannya lebih mudah dicerna dan cocok untuk lansia atau mereka yang memiliki sistem pencernaan sensitif.
Dibandingkan dengan Telur
Telur dikenal sebagai makanan berprotein tinggi yang sangat baik. Namun, ricotta menawarkan beberapa keunggulan khusus:
- Pada beberapa jenis dan porsi, ricotta dapat menyediakan lebih banyak protein per sajian.
- Memberikan suplai asam amino yang bertahan lebih lama berkat kandungan casein.
- Mengandung mineral penting seperti kalsium dan fosfor yang mendukung kesehatan tulang dan fungsi kontraksi otot.
Keduanya bukan untuk saling menggantikan, melainkan dapat saling melengkapi dalam pola makan seimbang yang berfokus pada pemeliharaan massa otot.
Cara Mengonsumsi Ricotta untuk Mendukung Massa Otot
Ricotta mudah dipadukan dalam berbagai hidangan sehari-hari:
- Sebagai menu sarapan: dicampur dengan buah segar dan biji-bijian (chia, biji rami, atau kacang-kacangan).
- Menjelang tidur malam: sebagai camilan tinggi protein untuk membantu pemulihan otot selama tidur.
- Dalam salad atau hidangan asin: ditambahkan ke salad sayuran, pasta, atau roti gandum.
- Dipadukan dengan sayuran dan minyak zaitun: sebagai lauk sehat yang kaya protein dan lemak baik.
Takaran yang Disarankan
Secara umum, konsumsi sekitar 100–150 gram ricotta per hari dapat dianjurkan, tergantung kebutuhan protein, berat badan, dan rekomendasi tenaga kesehatan atau ahli gizi.
Tips Tambahan untuk Mengurangi Sarcopenia
Selain mengonsumsi keju ricotta dan makanan berprotein lainnya, beberapa langkah lain juga penting untuk mencegah dan mengurangi sarcopenia:
- Melakukan latihan kekuatan (resistance training) yang disesuaikan dengan usia dan kondisi fisik.
- Memastikan asupan protein harian mencukupi, tersebar sepanjang hari (pagi, siang, malam).
- Menjaga kadar vitamin D yang optimal melalui paparan sinar matahari yang cukup atau suplemen sesuai anjuran dokter.
- Tidur berkualitas dan mengurangi gaya hidup sedentari dengan lebih banyak bergerak dalam aktivitas harian.
Kesimpulan
Keju ricotta atau requesón bukanlah “obat ajaib”, namun dapat menjadi sekutu penting dalam menjaga massa dan kekuatan otot pada orang dewasa dan lansia. Ketika dikombinasikan dengan olahraga teratur, pola makan seimbang, serta gaya hidup aktif, ricotta bisa berkontribusi signifikan dalam melawan sarcopenia dan mendukung kualitas hidup yang lebih baik di usia lanjut.
