Benarkah Ada Makanan dengan 10 Kali Lebih Banyak Protein daripada Telur?
Di internet sering muncul judul sensasional yang mengklaim ada satu makanan yang mengandung “10 kali lebih banyak protein daripada telur”. Klaim ini terdengar menarik, tetapi fakta ilmiahnya sedikit berbeda.
Satu butir telur ayam ukuran besar umumnya menyediakan sekitar 6–7 gram protein berkualitas tinggi. Artinya, agar bisa disebut memiliki 10 kali lebih banyak protein, satu porsi makanan tersebut harus memberikan sekitar 60–70 gram protein dalam sekali sajian setara — sesuatu yang hampir tidak pernah ditemukan pada bahan makanan alami yang langsung siap dimakan.
Meski begitu, ada cukup banyak makanan yang jika dihitung per 100 gram, memang memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding telur.
Contoh Makanan dengan Kandungan Protein Tinggi
Berikut beberapa sumber protein yang padat gizi dan sering direkomendasikan dalam pola makan sehat.
1. Dada ayam
Dada ayam tanpa kulit adalah salah satu sumber protein hewani yang paling populer. Dalam 100 gram dada ayam matang, terdapat sekitar 30 gram protein. Selain tinggi protein, daging ini mudah dicerna dan relatif rendah lemak jika diolah dengan cara yang sehat.
2. Tuna dan ikan berdaging putih (ikan tanpa banyak lemak)
Ikan seperti tuna, cod, atau nila biasanya mengandung sekitar 22–30 gram protein per 100 gram. Selain kaya protein, ikan ini juga menyediakan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.
3. Lentil dan kacang-kacangan
Lentil, buncis (chickpea), kacang merah, dan kacang-kacangan kering lainnya mengandung kira-kira 18–25 gram protein per 100 gram dalam bentuk kering. Di samping itu, kelompok makanan ini juga kaya serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk pencernaan dan metabolisme.
4. Keju parmesan
Parmesan termasuk salah satu keju dengan konsentrasi protein tertinggi. Dalam 100 gram keju parmesan, terdapat sekitar 35 gram protein. Namun, karena juga tinggi garam dan lemak, sebaiknya dikonsumsi secukupnya sebagai pelengkap hidangan.
5. Protein bubuk (whey atau nabati)
Suplemen protein seperti whey protein atau protein nabati (kedelai, kacang polong, beras, dll.) umumnya menyediakan sekitar 20–30 gram protein per takaran saji. Produk ini sangat terkonsentrasi, tetapi bukan makanan utuh; lebih tepat dianggap sebagai pelengkap diet, bukan pengganti makanan lengkap.
Jadi, Apa “Makanan Rahasia” yang Sering Disebut?
Dalam banyak konten viral, makanan yang disebut-sebut memiliki “protein jauh lebih tinggi dari telur” biasanya merujuk pada salah satu dari berikut ini:
- Lentil
- Buncis (chickpea)
- Biji-bijian seperti chia
- Spirulina (ganggang biru-hijau yang sangat kaya protein per berat)
Spirulina, misalnya, bisa mengandung sekitar 60–70 gram protein per 100 gram. Angka ini memang sangat tinggi jika dibandingkan dengan telur. Namun, spirulina biasanya dikonsumsi hanya dalam porsi sangat kecil, misalnya 3–5 gram per hari dalam bentuk bubuk atau tablet. Jadi, dalam praktiknya, jumlah protein yang benar-benar masuk ke tubuh dari spirulina jauh lebih sedikit daripada jika Anda makan satu atau dua butir telur.
Bukan Hanya Jumlah Protein yang Penting
Untuk menjaga dan membangun massa otot, terutama setelah usia 50–60 tahun, yang perlu diperhatikan bukan hanya total gram protein yang dikonsumsi, tetapi juga:
-
Sebaran konsumsi sepanjang hari
Lebih baik membagi asupan protein ke dalam beberapa kali makan (pagi, siang, malam) daripada menumpuk dalam satu waktu. -
Kualitas protein
Sumber protein lengkap mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Protein hewani (telur, ikan, daging, susu) umumnya lengkap, sedangkan protein nabati sering perlu dikombinasikan (misalnya nasi + kacang-kacangan) untuk menjadi seimbang. -
Kombinasi dengan latihan kekuatan
Tanpa latihan beban atau latihan yang menantang otot, tubuh sulit memanfaatkan protein secara optimal untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
Dalam konteks ini, telur tetap menjadi salah satu sumber protein terbaik: lengkap, relatif murah, mudah diolah, dan fleksibel untuk dikombinasikan dengan berbagai jenis makanan.
Kesimpulan: Tidak Ada “Makanan Ajaib” Pengganti Telur
Tidak ada satu makanan ajaib yang secara dramatis “melampaui” telur dan secara instan mengubah bentuk tubuh Anda. Memang benar, beberapa makanan memiliki kandungan protein lebih padat per 100 gram dibanding telur — seperti dada ayam, keju parmesan, atau bahkan spirulina. Namun, yang paling menentukan adalah:
- Keseimbangan total asupan protein harian
- Kualitas dan variasi sumber protein
- Pola makan menyeluruh yang seimbang
- Dukungan gaya hidup sehat, termasuk olahraga teratur
Telur tetap layak dipertahankan sebagai bagian dari pola makan sehat karena kombinasi antara kualitas, kemudahan konsumsi, dan harganya yang terjangkau.
Jika Anda ragu berapa banyak protein yang Anda butuhkan — terutama bila Anda sudah lanjut usia, memiliki kondisi medis tertentu, atau sedang dalam program penurunan berat badan maupun pembentukan otot — sebaiknya diskusikan langsung dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
