Sarcopenia: Mengapa Otot Menyusut Seiring Usia dan Cara Menjaganya
Penurunan massa otot pada usia lanjut—dikenal sebagai sarcopenia—tidak hanya membuat tubuh terasa lebih lemah. Kondisi ini juga dapat memengaruhi mobilitas, keseimbangan, serta kemampuan untuk tetap mandiri dalam aktivitas sehari-hari.
Frank Suárez, penulis dan pakar metabolisme, membagikan dalam berbagai kajiannya beberapa strategi alami untuk membantu mempertahankan massa otot setelah usia 50–60 tahun, tanpa bergantung pada obat-obatan.
Berikut rangkuman rekomendasi utamanya.
1. Penuhi Asupan Protein yang Cukup (dan Berkualitas)
Menurut Suárez, banyak orang dewasa lanjut usia tidak mencapai kebutuhan protein harian. Jika berlangsung lama, kekurangan protein dapat mempercepat melemahnya otot.
Ia menyarankan agar setiap kali makan mencakup sumber protein berkualitas, seperti:
- Telur
- Ikan
- Ayam
- Yogurt Yunani (Greek yogurt)
- Suplemen protein bila memang diperlukan
2. Hindari Lonjakan Insulin yang Berulang
Frank menjelaskan bahwa insulin yang terus tinggi dapat menghambat pembakaran lemak dan mengganggu proses tubuh dalam memperbaiki serta membangun jaringan otot.
Langkah yang ia sarankan antara lain:
- Kurangi konsumsi tepung/karbohidrat olahan dan gula
- Hindari kebiasaan ngemil di antara jam makan
- Upayakan gula darah stabil sepanjang hari
3. Lakukan Latihan Kekuatan Ringan hingga Sedang Secara Konsisten
Tidak harus latihan berat. Bahkan aktivitas seperti berjalan sambil membawa beban ringan atau melakukan squat ringan dapat membantu menjaga otot tetap aktif.
Suárez menekankan pentingnya rutinitas yang:
- Singkat
- Teratur
- Disesuaikan dengan usia dan kondisi fisik masing-masing
4. Pertimbangkan Magnesium dan Vitamin D
Menurutnya, dua nutrisi ini berperan besar dalam dukungan fungsi otot dan tulang:
- Magnesium membantu fungsi otot dan dapat mendukung tidur lebih nyenyak
- Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan mendukung kesehatan tulang
Keduanya dianggap penting untuk membantu mengurangi risiko kelemahan dan kram otot.
5. Tidur Nyenyak dan Kelola Stres
Suárez menyatakan bahwa proses pemulihan dan regenerasi otot terjadi secara optimal saat tubuh berada dalam tidur dalam. Karena itu, kualitas tidur menjadi kunci.
Ia juga menyoroti pentingnya mengendalikan kortisol (hormon stres), karena kadar kortisol yang tinggi dapat berkontribusi pada penurunan massa otot.
Pesan Penutup dari Frank Suárez
“Otot adalah kesehatan, energi, dan kehidupan. Jika Anda kehilangannya, Anda kehilangan kemandirian. Namun jika Anda menjaganya, Anda bisa menua dengan kuat dan tetap aktif.”
Catatan Penting
Konten ini bersifat informatif saja. Kami bukan dokter dan tidak memberikan diagnosis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional sebelum membuat perubahan pada pola makan atau rutinitas olahraga, terutama bila Anda memiliki penyakit kronis.
