Uncategorized

Keju Ini dan Perannya dalam Kesehatan Otot pada Lansia

admin 3 min read

Sarkopenia dan Peran Nutrisi untuk Menjaga Otot

Sarkopenia adalah penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi secara bertahap seiring bertambahnya usia. Proses ini tergolong alami dan sering mulai terasa setelah usia 50 tahun. Walau tidak ada satu makanan yang bisa “menyembuhkan” atau “mengalahkan” sarkopenia sendirian, pola makan yang tepat—terutama asupan protein dan nutrisi penting—dapat membantu mempertahankan otot bila dibarengi olahraga dan gaya hidup sehat.

Di antara berbagai sumber protein, beberapa jenis keju menonjol karena kandungan gizinya.

Keju yang Paling Direkomendasikan untuk Mendukung Kesehatan Otot

Ahli gizi sering menyarankan keju cottage (cottage cheese/keju dadih) sebagai pilihan yang sangat baik bagi orang dewasa dan lansia yang ingin menjaga massa otot.

Keju Ini dan Perannya dalam Kesehatan Otot pada Lansia

Mengapa Keju Cottage Baik untuk Otot?

  1. Tinggi protein berkualitas

    • Keju cottage kaya akan kasein, yaitu protein yang dicerna lebih lambat. Efek ini membantu menyediakan asam amino lebih lama untuk pemulihan dan pemeliharaan otot, terutama bila dikonsumsi pada malam hari.

  2. Mengandung asam amino esensial

    • Keju cottage menyediakan asam amino penting seperti leusin, yang berperan besar dalam merangsang sintesis protein otot.

  3. Lebih rendah lemak (tergantung varian)

    • Tersedia pilihan rendah lemak sehingga cocok untuk yang ingin mengontrol kalori atau menjaga pola makan lebih ringan.

  4. Lebih mudah dicerna

    • Dibandingkan keju yang lebih matang dan kuat rasanya, cottage cenderung lebih ringan dan sering kali lebih nyaman untuk pencernaan pada usia lanjut.

Alternatif Keju Lain yang Juga Mendukung Massa Otot

Meski keju cottage sering menjadi unggulan, beberapa keju lain dapat membantu memenuhi kebutuhan protein untuk otot:

  • Keju ricotta

    • Mengandung protein whey (protein whey), mirip dengan yang umum digunakan pada suplemen.
    • Cocok untuk sarapan atau camilan.

  • Mozzarella rendah lemak

    • Sumber protein yang baik dengan rasa ringan, serta dapat menjadi pilihan yang tidak berlebihan dalam konsumsi tertentu (misalnya pada menu harian).

  • Keju panela (populer di Amerika Latin)

    • Teksturnya lembut, ringan, dan menyediakan protein berkualitas.

Cara Mengonsumsi Keju untuk Membantu Menjaga Otot

Agar manfaatnya lebih optimal, keju sebaiknya dikombinasikan dengan makanan yang memberi energi dan mikronutrien:

  • Dipadukan dengan buah seperti apel, stroberi, atau pisang
  • Dijadikan isian atau pelengkap untuk tortilla/arepa gandum utuh (atau roti gandum)
  • Dikombinasikan dengan sayuran seperti tomat atau mentimun
  • Dikonsumsi sebelum tidur untuk memanfaatkan pencernaan kasein yang lebih lambat

Catatan Penting: Keju Bukan Pengganti Olahraga

Untuk mengurangi risiko penurunan otot, bukti ilmiah menunjukkan hasil terbaik diperoleh dari kombinasi:

  1. Protein yang cukup, dan
  2. Aktivitas fisik, terutama latihan kekuatan dengan beban ringan hingga sedang.

Kesimpulan

Keju cottage, bersama keju segar lain yang tinggi protein, bisa menjadi dukungan nutrisi yang sangat bermanfaat bagi orang dewasa dan lansia. Keju tidak “mengatasi” sarkopenia sendirian, namun dapat berkontribusi nyata dalam menjaga otot tetap kuat ketika menjadi bagian dari pola makan seimbang dan gaya hidup aktif.

Penting

Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi bila Anda memiliki kondisi khusus seperti hipertensi, penyakit ginjal, atau intoleransi laktosa.